¿Porqué necesitás mantener tu masa muscular después de los 30s?

Tener masa muscular alta o bien conservada es muy importante, especialmente después que pasamos los 30 años, por diferentes razones de salud y beneficios que nos aporta a medida que pasan los años.

Mantener y desarrollar la masa muscular después de los 30 no es solo para verte bien, si no es una inversión directa en tu salud a largo plazo.

Es importante mantener nuestra masa muscular a medida que envejecemos.

¿Cuáles son algunos beneficios de entrenar tus músculos?

1. Combate la Sarcopenia (pérdida natural de músculo): A partir de los 30 años, empezamos a perder masa muscular de forma natural y progresiva, al rededor de 3-8% por década si no se hace ejercicio. Esta pérdida se acelera después de los 50 años. Pensá que entre más músculo tengás, más reserva tendrás para el futuro.

2. Mejora el metabolismo y ayuda a controlar el peso: El músculo quema más calorías en reposo que la grasa, tener más músculo también ayudará a mantener tu metabolismo activo, lo cual facilitará el control del peso y la grasa corporal con la edad.

3. Reduce el riesgo de enfermedades metábolicas: Mejora la sensibilidad a la insulina y puede ayudar a combatir los efectos de la diabetes tipo 2, puesto que contribuye a mantener niveles saludables de glucosa, colesterol y presión arterial.

4. Protege huesos y articulaciones: El entrenamiento de fuerza es clave para mantener la masa muscular, pero también fortalece los huesos, reduce el riesgo de fracturas y puede combatir el deterioro de los huesos a medida que pasan los años.

5. Mejora la postura, el equilibrio y previene caídas: Al tener más masa muscular aumentamos la estabilidad corporal, mejorando nuestra postura y reduciendo el riesgo de caídas y lesiones, especialmente en la vejez.

6. Aumenta la longevidad: Las personas con más masa muscular y fuerza suelen vivir más tiempo, tener más energía, tener una mejor calidad de vida y más independencia en la vejez.

7. Mejora el bienestar mental y emocional: el ejercicio que desarrolla músculo también mejora la salud mental; disminuyendo la ansiedad, el estrés, la depresión y mejorando el autoestima. También aumenta la confianza y la independencia con la edad.

   
   

   

   El ejercicio que desarrolla músculo también mejora la salud mental

¿Cuáles son algunas recomendaciones para ganar o mantener músculo después de los 30s?

1. Entrenamiento de fuerza: con una frecuencia de 2 a 4 veces por semana, es importante entrenar todos los grupos musculares principales como las piernas, espalda, pecho, brazos, hombros y abdomen.

   
   

   Algunos ejercicios claves son:

   1. Sentadillas

   2. Peso muerto

   3. Plancha abdominal

   4. Flexiones de brazo

      
      

      Consejo: Enfocate en progresar con más peso, más repeticiones o mejor técnica con el tiempo.

      
      

2. Alimentación rica en proteínas de buena calidad: Necesitás aproximadamente 1.6 a 2.2 g de proteína por kilo de peso corporal al día.

Ejemplo: Si pesás 70kg necesitas entre 112 y 154 g de proteína al día.

Fuentes de proteína: Carne de res de buena calidad, pescado como el salmón o las sardinas, huevos, tofu, legumbres, lácteos de buena calidad, proteína en polvo (suero de leche si la toleras).

Consejo: Reparte tu ingesta de proteína en todas las comidas a lo largo del día.

3. Descanso y recuperación: Duerme 7-9 horas por noche. El músculo se recupera y crece mientras duermes. No entrenés el mismo grupo muscular intensamente todos los días, es importante darle tiempo de descanso.

4. Constancia y paciencia: El crecimiento muscular lleva tiempo, la clave es ser constante, los resultados se pueden notar en 2-3 meses. Tené mucha paciencia ya que el cambio es lento.

5. Agrega algunos suplementos (opcionales):

   1. Proteína en polvo (suero, vegetal, etc): Útil si no logras consumir suficiente proteína con tus comidas.

   2. Vitamina D: especialmente si no tenés exposición al sol, la vitamina D influye directamente en la síntesis de proteínas, el proceso que crea nuevas fibras musculares después del ejercicio.

   3. Omega 3: en forma de suplemento si no se consume pescado en la dieta, el omega 3 es un poderoso antiinflamatorio y protector muscular.

   4. Creatina monohidratada: Ayuda a aumentar la fuerza y potencia, mejora el rendimiento en entrenamientos, ayuda a ganar masa muscular y favorece la recuperación.

      
      

Conclusión

Mantener altos niveles de masa muscular es muy importante después que pasamos los 30 años, no solamente por como nos vemos si no por como nos sentimos y por la calidad de vida que tendremos a medida que vamos pasando los años.

La masa muscular mejora la calidad de vida de personas adultas en muchos aspectos es por eso que hay que considerar aumentar la masa muscular por medio del entrenamiento de fuerza y el consumo adecuado de proteína de buena calidad.

Recordá que cada año que pasa es una bendición y queremos cuidar nuestro cuerpo lo mejor posible para mantener nuestra salud en nuestros años de vejez.

¡Bendiciones!